Ein erholsamer Schlaf tut gut – das kennen wir alle. Doch was macht überhaupt eine ideale Nachtruhe aus? Hilft es, das Bett zu teilen, oder ist es eher hinderlich? Warum leiden LGBTIQ häufiger unter Schlafstörungen und kommt man nach dem Sex besser ins Reich der Träume? Wir haben einen Mediziner, einen Inneneinrichter und einen Bettenverkäufer gefragt.

Warum schlafen wir? Noch heute kann die Wissenschaft diese grundlegende Frage nicht endgültig beantworten. Was hingegen klar ist: Alle Wirbeltiere benötigen Schlaf. Das Schlafbedürfnis ist dabei so unterschiedlich wie die Artenvielfalt gross. Giraffen und Elefanten ruhen rund 3 Stunden am Tag, während Koalas bis zu 22 Stunden schlummern können. Sowohl Vögel als auch Meerestiere wie Robben, Delfine und Fische schlafen nur einseitig. Das heisst, dass eine Gehirnhälfte wach bleibt, während die andere zur Ruhe kommt.

Für uns Menschen liegt auf der Hand, dass der Schlaf der Regeneration von Geist und Körper dient und ein Mangel zu einem drastischen Rückgang der Leistungsfähigkeit führt. Während sich die Muskeln von den Anstrengungen des Tages erholen, räumt unser Kopf auf. Im Wachzustand verarbeitet das Gehirn ständig Informationen, indem es Synapsen zwischen seinen rund 90 Milliarden Nervenzellen aufbaut und verstärkt. Es wird vermutet, dass der Schlaf wichtige Synapsen weiter verstärkt und unwichtige ausmistet, um die Nervenzellen für den kommenden Tag wieder auf Vordermann zu bringen. Doch das ist nur eine Hypothese.

LGBTIQ-Menschen eher von Schlafstörungen betroffen Ein erholsamer Schlaf ist für viele Menschen jedoch nicht selbstverständlich, negative Faktoren gibt es zur Genüge: Alltagsprobleme, Sorgen im Privat- oder Berufsleben sowie allgemeine Existenzängste, die von der anhaltenden Pandemie nur befeuert werden, erschweren unserem Gehirn und unserer Psyche das Herunterfahren. Hinzu kommt das Smartphone, das uns – stets in Griffweite – endlosen Informationsnachschub und Ablenkung verspricht.

Schlechtes Schlafen kann zu einem Teufelskreis und über einen längeren Zeitraum hinweg zu Schlafstörungen führen. Diese können verschiedene Formen annehmen, von Einschlafschwierigkeiten und einem allgemeinen Sich-gerädert-Fühlen am nächsten Tag bis hin zu Schlafwandeln, Durchschlafstörungen und Albträumen.

LGBTIQ-Personen sind eher von Schlafstörungen betroffen als die Allgemeinbevölkerung. Zu diesem Schluss kommen einige wenige Studien, die sich mit dem Schlafverhalten der queeren Community befassen. Gemäss der landesweiten Gesundheitsstudie der USA aus den Jahren 2013 bis 2015 sind schwule Männer eher von Einschlafschwierigkeiten betroffen, lesbische Frauen vermehrt von Durchschlafstörungen. Sowohl Schwule als auch Lesben greifen eher zum Schlafmittel als Heterosexuelle. 2017 gaben im Rahmen einer Umfrage in China 33 % der befragten LGBTIQ-Studierenden an, unter Schlafproblemen zu leiden, im Vergleich zu nur 22 % der cis-heterosexuellen Studierenden. Beide Erhebungen begründen die Auswertungen mit dem sogenannten Minderheitenstress. Eine 2018 in der Fachzeitschrift «Psychology of Sexual Orientation and Gender Diversity» veröffentlichte Studie führt das erhöhte Risiko für Schlafstörungen auf belastende Familienbeziehungen zurück, etwa im Rahmen eines Coming-outs. (LGBTIQs leiden übrigens auch häufiger unter Migräne.)

Der Acht-Stunden-Mythos Prof. Dr. med. Christoph Nissen, Chefarzt an der Universitätsklinik für Psychiatrie und Psychotherapie in Bern, ist überzeugt von den positiven Auswirkungen eines erholsamen Schlafs – nicht nur auf das allgemeine Wohlbefinden, sondern im Besonderen auch auf die Psyche. In einem laufenden Projekt der Universität Bern prüfen er und seine Kolleg*innen die Anwendung einer kognitiven Verhaltenstherapie ohne Schlafmittel für die Behandlung von Schlaflosigkeit bei Patient*innen mit psychischen Erkrankungen.

Optimale Voraussetzungen für das Schlummern in Morpheus’ Armen sind ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer sowie ein gutes Verständnis der eigenen Schlafbedürfnisse. Letzteres erfordert Zeit und mehrmaliges Ausprobieren. «Ich schlage einen Zeitraum vor, in dem man wenig soziale und berufliche Verpflichtungen hat», so der Schlafforscher. Er empfiehlt, sowohl die optimale Einschlafzeit als auch die Schlafdauer zu testen. Dabei sei es zwingend, dass man sich von Normvorstellungen verabschiede. «In Magazinen steht oft, dass die optimale Schlafdauer acht Stunden beträgt. Das ist falsch.» Vielmehr handle es sich dabei um einen Durchschnittswert. «Ein Vergleich, den ich gerne ziehe, ist die durchschnittliche Schuhgrösse, die vielleicht bei Grösse 40 liegt. Deswegen kaufe ich mir nicht gleich Schuhe in dieser Grösse.»

Die ideale Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch verschieden und kann irgendwo zwischen sechs und zehn, im Extremfall sogar zwischen fünf und elf Stunden liegen. «Wer täglich zehn Stunden Schlaf benötigt, sich aber an der Norm von acht Stunden orientiert, leidet auf Dauer an einem Schlafentzug», sagt Nissen. «Umgekehrt liegt eine Person, die nur sechs Stunden braucht, zwei Stunden wach im Bett und ärgert sich. Auch das kann zu Schlafstörungen führen.»

Von Lerchen und Eulen Ein weiterer ausschlaggebender Punkt ist die Einschlafzeit. Diese hängt massgeblich vom zirkadianen Rhythmus ab, umgangssprachlich auch unsere innere Uhr genannt. Wie diese tickt, bestimmen nicht nur wir und unser Wecker, sondern auch unsere Gene. Reisen wir durch mehrere Zeitzonen, bringen wir diesen Rhythmus durcheinander und leiden unter Jetlag.

«Alle Lebewesen unterliegen diesem 24-Stunden-Takt – das hat sich über die Evolution hinweg eingependelt und ist biologisch vorgegeben», sagt Nissen. Beim Menschen spricht die Wissenschaft einerseits von Lerchen, die abends zeitig müde werden und frühmorgens munter aus dem Bett hüpfen, andererseits von Eulen, die die Nacht gerne zum Tag machen und morgens lange ausschlafen. «Die meisten Menschen wissen intuitiv, ob sie eher ein Frühaufsteher sind oder nicht.» Die innere Uhr verschiebt sich im Laufe unseres Lebens. Während Kinder gerne früh aus den Federn sind, verschiebt sich der Rhythmus in der Pubertät zeitlich nach hinten. Teenager und junge Erwachsene bleiben gerne spät auf. Ab dem 25. Lebensjahr rückt der Rhythmus wieder nach vorne in Richtung Lerche.

Erfolg durch Konditionierung Was den Zeitpunkt und die Dauer des Schlafes angeht, könne man nichts falsch machen, solange man seinen Bedürfnissen gerecht werde, so Nissen weiter. «Es gibt mehrere Möglichkeiten, gesund zu schlafen», sagt er. «Man denke etwa an die südeuropäische Siestakultur. Wichtig ist, dass man die Dauer des Nickerchens vom Schlaf in der Nacht abzieht und abends beim Zubettgehen berücksichtigt, damit genügend Schlafdruck vorhanden ist.»

Als Schlafdruck bezeichnet die Wissenschaft die körperliche Bereitschaft des Einschlafens. Diese baut sich im Wachzustand auf und nimmt nach Schlafbeginn wieder ab. Wer am Wochenende übermässig lange ausschläft und sonntagabends früh ins Bett geht, hat mangelnden Schlafdruck wahrscheinlich schon erlebt. Statt lange wach im Bett zu liegen und an die Decke zu starren, steht man besser wieder auf und geht ins Bett, wenn die Müdigkeit auftritt, so der Schlafforscher. Von Schlafmitteln rät er eindringlich ab. Sie seien nichts weiter als ein Ein-/Aus-Schalter, der das tieferliegende Problem der Schlaflosigkeit nicht behebe.

Der zirkadiane Rhythmus ist ein 24-Stunden-Takt, der kein Wochenende und keinen Urlaub kennt. Nissen empfiehlt daher, täglich zu ähnlicher Zeit aufzustehen und ins Bett zugehen. Das setze eine gewisse Disziplin voraus. Ebenso wichtig sei es, in den Stunden vor dem Einschlafen nicht in einen hellen Bildschirm zu starren. «Der blaue Anteil im Licht macht uns wach und verschiebt unseren Rhythmus nach hinten», sagt Nissen. Eine gute Lösung sei der Nachtfilter, der bereits in vielen Smartphones vorhanden sei. Allerdings sei man gut beraten, TV und Smartphone gleich aus dem Schlafzimmer zu verbannen. «Wir wollen den Körper nicht auf den Fernseher konditionieren», sagt er und fügt lachend hinzu: «Ins Bett geht man nur zum Schlafen oder für Sex.»

Apropos Sex: Welchen Einfluss hat ein abendliches Schäferstündchen auf die Nachtruhe? «Auch das ist individuell», sagt Nissen. «Männer schlafen nach dem Orgasmus eher rasch ein, während Frauen nach dem Sex tendenziell ein bisschen Zeit benötigen, um herunterfahren.»

Ähnlich unterschiedlich verhält es sich mit der Zweisamkeit im Bett: Männer neigen zu einem besseren Schlaf, wenn eine andere Person im Bett ist, Frauen schlafen eher unruhiger. «Der Paarschlaf ist in westlichen Ländern jedoch eine relativ neue Entwicklung», sagt Nissen. «Evolutionsgeschichtlich schlief der Mensch in grossen Gruppen oder anderen Konstellationen, oft auch generationsübergreifend.»

Und was, wenn der Schatz im gleichen Bett zum Störfaktor wird? Markus Stehle macht sich in seinem Artikel auf die Suche nach Erklärungen und Lösungsansätzen.

Kein Schlaf? Kein Grund zur Panik Das Entwickeln eines gesunden Schlafverhaltens ist ein andauernder Prozess. Nissen betont, dass man sich aufgrund einer oder mehrerer schlechter Nächte keine Sorgen machen müsse. Ziehen sich Schlafstörungen über mehrere Monate hin, sei das Konsultieren einer Fachperson sicher hilfreich, um die möglichen Ursachen zu ermitteln. Der Besuch eines Schlaflabors – hier wird der Schlaf von Patient*innen untersucht – sei vor allem bei körperlich verursachten Schlafstörungen angezeigt. «Da gibt es eine ganze Reihe von möglichen Auslösern, darunter etwa die Schlafapnoe oder das Restless-Leg-Syndrom», sagt er.

Die Arbeit im Schlaflabor ist ein zentraler Bestandteil der Schlafforschung. Die Wissenschaftler*innen registrieren hier eine Reihe von Zuständen, von Atem- und Muskelbewegungen und der Sauerstoffsättigung des Bluts bis hin zur Herz- und Hirnaktivität.

«Warum schlafen wir? Die synaptischen Vorgänge im Hirn liefern zwar Ansätze, beantworten die Frage jedoch nicht so richtig», sagt Nissen. Ein 80-jähriger Mensch hat rund 26 Jahre seines Lebens schlafend verbracht. «Das ist eine enorm lange Zeit. Der Schlaf muss eine lebenswichtige Funktion erfüllen, sonst hätte die Evolution einen grossen Fehler gemacht. Wir sind dabei, einen Menschen auf den Mars zu schicken, können den nach aussen hin unproduktive Zustand des Schlafs jedoch immer noch nicht erklären. Das bleibt eine nach wie vor wichtige Frage.»

«Es gibt für jeden Körper das richtige Bett»

Mit dem passenden Bett besser schlafen: Der Bettenverkäufer und Schlafberater Adrian Mani führt zusammen mit seinem Partner Ernst Fahrni das Bettenstudio Mani in Latterbach im Berner Oberland.

Adrian, welches Bett garantiert einen erholsamen Schlaf? In erster Linie sind es die Matratze und der Lattenrost, auf denen du dich wohl fühlst. In zweiter Linie ist es meine Aufgabe als Schlafberater, die gesundheitlichen Beschwerden meiner Kund*innen zu berücksichtigen. Liegen Rückenschmerzen vor, Probleme mit dem Lendenwirbel, den Schultern oder im Nacken? Das alles spielt bei der Wahl der Matratze eine Rolle.

Inwiefern spielt der Lattenrost eine Rolle? Eine neue hochwertige Matratze auf einem alten Lattenrost ist eine schlechte Kombination. Dann kann es gut sein, dass die Matratze bereits in kürzester Zeit durchhängt.

Empfiehlst du weiche oder harte Matratzen? Auch das ist Geschmackssache. Athletischen, grossen und eher schweren Personen empfehle ich eine festere, sich dem Körper optimal anpassende Unterlage.

Wie optimal ist eine Doppelmatratze für Paare? Das werde ich oft gefragt. Ich bin ein Verfechter von Einzelmatratzen, da nicht alle die gleichen Ansprüche haben. Zugegeben ist der Spalt in der Mitte nicht gerade optimal fürs Kuscheln. Ein grosses Spannbettlaken schafft etwas Abhilfe. Es ist allerdings auch möglich, zwei Matratzenkerne in einem Bezug anfertigen zu lassen. Das ist jedoch eine Kostenfrage.

Ein Paar, das ähnlich gebaut ist, könnte sich trotzdem für eine Doppelmatratze entscheiden. Richtig. Man muss allerdings bedenken, dass Einzelmatratzen weniger rücken. Dreht sich nachts der Partner oder die Partnerin, kriegt das die andere Person auf einer Doppelmatratze eher mit.

Gibt es bei der Wahl des Bettgestells etwas zu beachten? Ich empfehle eine Betthöhe von mindestens 50 Zentimeter und rate davon ab, die Matratze tiefer oder gar auf den Boden zu legen. Erstens ist es morgens unpraktisch, wenn man sich aus der Tiefe aufraffen muss. Zweitens sollte für die Luftzirkulation genügend Abstand vom Boden sein, damit die Matratze nicht schimmelt.

Du verkaufst auch Wasser- und Luftbetten. Was sind ihre Vorteile? Ein Wasserbett ermöglicht ein dynamisches Liegen und ist für Menschen mit Rückenproblemen eine gute Alternative. Ein Luftbett bietet eine besonders harte Unterlage, die sich durch einen Kompressor individuell anpassen lässt. Menschen mit Bandscheibenprobleme machen damit besonders gute Erfahrungen.

Dein Tipp für den Matratzenkauf? Nimm dir Zeit. Es reicht nicht, in der Möbelausstellung einfach so schnell, schnell auf die verschiedenen Matratzen zu liegen oder eine im Internet zu kaufen. Am besten macht man im Voraus einen Termin bei einer Fachperson ab und rechnet genügend Zeit ein. Dann empfehle ich, mindestens eine Viertelstunde auf einer Matratze zu liegen. Bei uns gibt es zum Beispiel 22 Liegemöglichkeiten. Ich bin überzeugt, dass es für jeden Körper das richtige Bett gibt.

Wichtig ist auch, ein klares Budget im Kopf zu haben. Kataloge bieten oft Boxspringbetten zu Schleuderpreisen an, die bereits nach ein paar Jahren durchhängen. Betroffene haben danach einen schlechten Eindruck von Boxspringbetten. Am besten fragt man sich, ob man für den Schlaf nun 1 oder 2 Euro respektive Franken pro Nacht investieren will, und rechnet das hoch auf 15 Jahre. Schliesslich verbringen wir nirgends so viel Zeit wie im Bett.

Tipps für mehr Ruhe und optimale Lichtverhältnisse im Schlafzimmer

von Lars van Wijk, Geschäftsführer Anliker Home, anlikerhome.ch

1. Vorhang Gut schliessende Vorhänge halten ungewollte Licht- und Lärmquellen aus dem Schlafzimmer fern. Dicht gewebte Stoffe sind besonders lichtundurchlässig, strukturierte Oberflächen besonders schallabsorbierend. Mit Aluminium beschichtete Vorhänge reflektieren Licht und Wärme und tragen dazu bei, das Schlafzimmer kühl zu halten.

2. Teppich Teppiche schlucken Schall. Das dürfte besonders für Paare interessant sein, bei denen ein Partner oder eine Partnerin spät nach Hause kommt oder nachts auf die Toilette muss.

3 Lampen Im Schlafzimmer sollte grundsätzlich auf Lampen mit Kaltlicht verzichtet werden. Eine ideale Nachttischlampe verfügt über eine warme Lichtfarbe von 2700 Kelvin. Zum Vergleich: Für konzentriertes Arbeiten im Büro gilt eine Lichtfarbe von 4000 (neutrales Weiss) oder 6000 Kelvin (künstliches Tageslicht) als optimal.